Heb je ooit het gevoel dat je 8217;spin je wielen en krijg je geen grip op je doelen?
Het is mogelijk dat je nooit hebt geleerd hoe je blijvende gewoonten kunt creëren die je zullen helpen succesvol te zijn .
Je leven is in wezen een optelsom van je gewoontes. Daarom vergeet u uw goede voornemens voor het nieuwe jaar meestal op Valentijnsdag.
Laat me het uitleggen.
Een gewoonteis iets wat je doet zonder na te denken. Het zit diep in je onderbewustzijn, en wanneer je een specifieke 'cue' te zien krijgt, triggeren je hersenen automatisch een gewoonte die aan die cue is gekoppeld. Soms ben je je bewust van deze reactie, maar vaak ook niet.
Die gewoonte is ook gekoppeld aan een soort beloning: een gevoel van voldoening, een gevoel van opluchting, een verlangen naar comfort, of zelfs een kom ijs.
Een voornemenis slechts een intentie of beslissing om iets wel of niet te doen. Het is nog niet gebonden aan een trigger of een beloning in je hersenen. Dus, wanneer u “oplost” om meer geld te besparen, vertrouw je eigenlijk op pure wilskracht (wat een gewoonte kan zijn, maar de meeste mensen hebben het niet ontwikkeld).
Het is dus belangrijk om te weten welke signalen en beloningen effectief zullen zijn bij het ontwikkelen van een nieuwe gewoonte waar je aan vasthoudt. Anders kunnen uw goede voornemens een snelle dood sterven.
Maar wat als u een slechte gewoonte wilt vervangen door een betere? Misschien wil je bijvoorbeeld stoppen met het eten van suiker en meer groenten gaan eten.
Als het eten van suiker een onbewuste gewoonte is geworden (met zijn eigen triggers en beloningen), dan zal dit een grote barrière vormen om meer te eten salades. De slechte gewoonte kan niet zomaar worden genegeerd, omdat het niet vanzelf overgaat. Dit komt omdat oude gewoonten niet kunnen worden uitgeroeid – ze kunnen alleen worden gewijzigd.
In dit bericht ga ik in op hoe je blijvende gewoonten kunt ontwikkelen die je zullen ondersteunen bij het bereiken van je doelen. Of het nu gaat om een nieuwe gewoonte of een vervangende gewoonte, u kunt gedrag leren ontwikkelen waarmee u effectiever en productiever kunt zijn.
Contents
Waarom is het zo moeilijk om blijvende gewoonten te ontwikkelen?
Als mens is het eigenlijk niet moeilijk voor ons om gewoonten te creëren. Vooral als er een negatief en onmiddellijk gevolg is als we het niet doen.
U poetst bijvoorbeeld waarschijnlijk 's ochtends uw tanden zonder er al te veel bij na te denken. Het is een gewoonte geworden, vooral omdat je niet onbeleefd wilt zijn en de ogen van mensen wilt doen smelten met je ochtendadem.
Of misschien drink je elke ochtend koffie omdat je hebt je hersenen nodig om wakker te worden voordat je naar kantoor gaat en met je baas praat.
Je gewoonten helpen je om efficiënter te zijn met kleine, dagelijkse takenzoals je veters strikken, naar de winkel rijden of eten maken. Ze helpen u tijd en mentale energie te besparen en automatisch gedrag te worden.
Dus, waarom lijkt het zo moeilijk om gewoonten aan te leren, zoals gezond eten of sporten?
Vaak is het dat ook een barrière die u ervan weerhoudt productiever gedrag te ontwikkelen. Het kan een slechte gewoonte zijn, beperkende overtuigingen, je omgeving of gewoon een gebrek aan motivatie.
Om een goede gewoonte te ontwikkelen, moet u de barrières vinden die u ervan weerhouden dat gedrag in uw dagelijks leven te versterken. Vervolgens moet u opzettelijk uw gedachten en omgeving opzetten om uw inspanningen om beter te bouwen te ondersteunen gewoontes.
Gelukkig heeft recent onderzoek ons veel geleerd over hoe je je hersenen kunt trainen om positief te reageren op het aanleren van een blijvende gewoonte.
Uw gewoontelus opbouwen
In zijn boek, The Power of Gewoonte,
Dit zijn de 3 stappen van een gewoontelus:
- Cue – waardoor de routine wordt geactiveerd
- Routine – het gedrag dat de gewoonte definieert
- Beloon – het voordeel dat u ervaart nadat u de routine hebt voltooid
Ten eerste reageren je hersenen op een signaal of een trigger. Dit kan iets zijn dat je opzettelijk doet, of het kan afkomstig zijn van een externe bron (zoals een tv-commercial).
De cue lokt vervolgens een reactie uit, die Duhigg een routine noemt. Bij het creëren van een nieuwe gewoonte is de routine het gewenste gedrag dat je wilt aannemen.
Tot slot is de “loop” wordt gesloten wanneer de routine wordt beloond met iets dat je hersenen aanmoedigt om te 'liken'. het nieuwe gedrag.
Na verloop van tijd begin je te hunkeren naar de beloning, dus het nieuwe gewoonte wordt sterker elke keer dat je verwacht het te krijgen. Het is het verlangen dat het gedrag drijft en de gewoonte verstevigt.
Weten hoe een gewoontelus wordt gevormd, geeft ons de sleutel tot het creëren van blijvende gewoonten. Het enige dat u hoeft te doen, is een nieuw gedrag bepalen dat u wilt aanleren (de routine), en vervolgens het verlangen identificeren dat deze gewoonte wil vervullen. Door een cue te creëren die de routine activeert, zal je anticipatie op de beloning je gedrag sturen, in plaats van te vertrouwen op wilskracht om je erdoorheen te krijgen.
Hoe u uw gewoontelus gebruikt
Laten we eens kijken naar een voorbeeld van het maken en een gewoontelus gebruiken voor een geheel nieuwe gewoonte die je wilt overnemen.
De eerste stap is het identificeren van een nieuwe gewoonte die je wilt creëren. Misschien krijg je elke nacht voldoende slaap, sta je vroeg op, maar ben je gewoon niet erg productief in de ochtenden. Je besluit dat je wilt gaan joggen voordat je gaat ontbijten. Dit is de routine of gewoonte die u wilt implementeren.
Identificeer vervolgens een beloning. In het begin kan het iets tastbaars zijn, zoals een fruitsmoothie of het bijhouden van je kilometers. Maar na verloop van tijd kan de beloning veranderen in de high die je krijgt na 30 minuten hardlopen. De beloning moet iets zijn waarvan u verwacht dat u het zult ontvangen, dus kies iets dat voor u wenselijk is.
Bepaal ten slotte een signaal dat uw nieuwe gewoontelus zal activeren. Dat kan zo simpel zijn als het aansnoeren van je sportschoenen of het indoen van je oordopjes. Een veelgehoorde suggestie is om je trainingskleding de avond ervoor klaar te leggen of er zelfs in te slapen.
Deze drie stappen zijn voldoende om u op weg te helpen, maar niet genoeg om het nieuwe gedrag vol te houden. Om van deze nieuwe routine een sterke gewoonte te maken, moeten je hersenen hunkeren naar de beloning. Onthoud dat het de hunkering is die het gedrag drijft.
Om van deze nieuwe routine een sterke gewoonte te maken, moeten je hersenen hunkeren naar de beloning. bouw dit verlangen op, denk na over en anticipeer op de beloning. Visualiseer jezelf terwijl je de beloning ervaart en bouw een gevoel van anticipatie op. Op deze manier ontwikkel je een hunkering die zo sterk zal worden dat wilskracht niet eens nodig is.
Iedereen kan deze formule gebruiken om nieuwe gewoonten te ontwikkelen. Als je hersenen eenmaal zijn geprogrammeerd om naar een bepaalde beloning te hunkeren, zal het gedrag om die beloning te krijgen automatisch zijn.
En dan zullen die goede voornemens voor het nieuwe jaar als een tweede natuur zijn.
Hoe verander je een slechte gewoonte in een goede
Duhigg legt uit dat de sleutel tot het creëren van blijvende gewoontes is zelfbewustzijn. Als je eenmaal de trigger en beloning van een specifieke gewoonte begrijpt, ben je al halverwege met het veranderen ervan.
Dit geldt ook voor slechte gewoonten die je wilt vervangen door productievere. Dit negatieve gedrag vormt een belemmering voor meer positieve patronen en moet worden aangepakt. Zoals eerder vermeld, kunnen oude gewoonten niet zomaar worden geëlimineerd. Ze moeten worden vervangen door een nieuwe gewoonte.
Het goede nieuws is: dezelfde trigger en beloning kunnen net zo effectief zijn voor een vervangende gewoonte. Het enige wat u hoeft te doen is de routine te vervangen door iets dat u positievere resultaten oplevert.
Aangezien elke gewoonte wordt geactiveerd door een signaal, is de eerste stap om verandering te creëren, bepalen wat de negatieve oorzaak veroorzaakt. gewoonte om te activeren.
Geld sparen is bijvoorbeeld een goede financiële gewoonte om onder de knie te krijgen. Maar de gewoonte om geld uit te geven kan een barrière zijn. Wat triggert u om geld uit te geven?
Misschien zijn het tv-commercials, of heeft u contant geld in uw portemonnee of krijgt u een kortingsbon per post. Elk (of alle) van deze kunnen een signaal naar uw hersenen sturen dat het tijd is om geld uit te geven.
Zodra u dit signaal ontvangt, wilt u automatisch online of naar de winkel gaan en kopen iets. Waarom is dat?
Omdat je hersenen gewend zijn geraakt aan de beloning die je krijgt als je deze routine uitvoert. Zodra je een trigger ervaart, beginnen je hersenen automatisch naar die beloning te verlangen.
Het lastige kan zijn om uit te zoeken naar welke beloning je precies verlangt.
In dit voorbeeld is de beloning niet het artikel dat u koopt. Het is eerder het gevoel dat je krijgt als je iets nieuws koopt. Een golf van dopamine, een golf van opwinding, een gevoel van anticipatie, enz.
Het is de hunkering die het gedrag tussen de keu en de beloning drijft.
Elke keer dat u bijvoorbeeld wordt getriggerd om geld uit te geven, kunt u in plaats daarvan een bepaald bedrag in dollars naar uw spaarrekening overboeken. Na verloop van tijd zul je zien dat je saldo omhoog gaat, en je hersenen zullen hunkeren naar de opwinding die gepaard gaat met het zien van je spaargeld en de verwachting contant te betalen voor je droomvakantie.
Dit strategie kan worden gebruikt voor elke gewoonte die u wilt veranderen. Door de signalen, verlangens en beloningen van uw huidige gewoonten te leren herkennen, kunt u ze transformeren in productievere gewoonten.
<
Hoe je blijvende gewoonten kunt creëren die je volhoudt
Nu je weet hoe je een gewoontelus kunt creëren, kun je kan beginnen met het veranderen van uw gedrag zodat het uw doelen ondersteunt. Maar eerst zijn er een paar dingen die u kunt doen om uw inspanningen te stimuleren en uw kansen op succes te vergroten.
Hier zijn er 5 slimme stappen die u kunt nemen om uw focus te verscherpen en uw toewijding aan het creëren van meer positieve gewoonten in uw leven te versterken.
#1 Maak specifieke doelen
Gewoonten zijn de dagelijkse bouwstenen die je gebruikt om je grootste doelen te bereiken. Als je de gewoonten wilt creëren die de meeste voordelen opleveren, moet je duidelijk zijn over de doelen die je stelt.
Een *slim** manier om uw doelen te definiëren is door de SMART-methode te gebruiken:
- S – Specifiek
- M – Meetbaar
- A – Achievable
- R – Relevant
- T – Tijdgebonden
Wanneer uw doelen alle 5 van deze attributen bevatten, zult u meer gefocust en gemotiveerd zijn om ze te bereiken. Dit zal je enorm helpen om op het goede spoor te blijven bij het creëren van die nieuwe gewoonten die je de discipline geven om vooruit te blijven gaan.
#2 Weet waarom
Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen als iemand die doelen bereikt, is de redenen achter de doelen die je jezelf hebt gesteld duidelijk te identificeren.
Het is gemakkelijk om je voor te stellen hoe je leven zou zijn het zou beter zijn als u meer spaargeld had, wat gewicht verloor, niet meer codependent was, etc. Maar de sterkste motivator is die diepe emotionele band die je hebt met de resultaten die je wilt in je leven. Je diepste “waarom” zal je helpen door te zetten, zelfs als tegenspoed toeslaat.
Ik moedig je aan om de tijd te nemen voor deze stap.
Visualiseer jezelf terwijl je de gewoonte toepast en de voordelen ervan ervaart. Wees specifiek en schrijf die redenen op die een sterke emotionele toewijding creëren om de nieuwe gewoonte te creëren.
Lees het vervolgens dagelijks. Niet alleen als je ongemotiveerd bent. Herinner jezelf er vaak aan hoe deze nieuwe gewoonte je leven zal verbeteren en waarom het je zal helpen de beste versie van jezelf te worden.
#3 Probeer gewoontes te stapelen
Een strategie om een nieuwe gewoonte vast te houden is door gebruik te maken van gewoonten stapelen.
Omdat het menselijk brein van snelkoppelingen houdt, kun je gemakkelijker een gewoonte ontwikkelen door te 'stapelen'. nieuw en oud gedrag over elkaar heen. Op deze manier maak je gebruik van oude gewoonten om nieuwe gewoonten te creëren, waarbij elk gedrag het volgende triggert.
Misschien heb je bijvoorbeeld een doel om meer geld te besparen. Een routine (gewoonte) die dit doel zou ondersteunen, is het verlagen van uw maandelijkse nutsvoorzieningen. Je zou kunnen “stapelen” de nieuwe gewoonte om alle huisverlichting en elektronica uit te doen bovenop je bestaande gewoonte om alle deuren op slot te doen voordat je het huis verlaat. Dit helpt uw energierekening te verlagen.
Misschien is een ander doel het afbetalen van uw schuld. U kunt uw huidige gewoonte gebruiken om uw bankrekening op betaaldag te controleren om een betaling naar een van uw creditcards te activeren.
Door gedragingen die aan elkaar gerelateerd zijn te stapelen, creëert u sequentiële patronen die uw brein wil van nature voltooien. Deze simpele hack helpt je nieuwe gewoonten sneller een tweede natuur te worden.
#4 Pas je omgeving aan
Je zult het gemakkelijker vinden om gefocust te blijven en je nieuwe gewoonte vol te houden als je minimaliseer verleidingen en afleidingen. Het doel is om je pad zo duidelijk en direct mogelijk te maken.
Dit betekent het verwijderen of vermijden van die dingen die je verleiden om een actie (of passiviteit) te ondernemen die dat niet doet ;t afstemmen op uw nieuwe gewoonte.
Als u meer geld wilt besparen, moet u zich mogelijk afmelden voor de e-mailpromoties van uw favoriete winkel. Of neem een andere route naar huis zodat je Target je naam niet hoort roepen.
En, hoe vaak ben je afgeleid door iets waar je *nooit* naar kijkt, luistert, oppikt, lezen, of eten, op weg naar het uitvoeren van een gedrag dat u niet gewend bent te doen? Mmhmm.
Verwijder alles wat je in de weg staat. Dit kan betekenen dat u uw mobiele telefoon uitzet, de computer loskoppelt, niet langs de tv gaat en de keuken helemaal vermijdt.
#5 Houd je voortgang bij
Slechte gewoonten ontstaan meestal uit een onwil om bevrediging uit te stellen. We willen ons allemaal *nu* goed voelen, dus geven we toe aan het verlangen naar suiker, nog een glas wijn of de emotionele uitgaven.
Als je je vermogen om impulsen te weerstaan niet hebt versterkt, kan het extra moeilijk zijn om aan een nieuwe gewoonte vast te houden.
Een goede manier om onmiddellijke resultaten te zien, is door je voortgang bij te houden. Gewoon een ander vakje op je gewoonte-tracker aanvinken kan de beloning zijn die je vooruit stuwt, voordat je daadwerkelijk tastbare resultaten begint te ervaren.
Je kunt een gedrukte gewoonte-tracker gebruiken of er een downloaden naar je mobiel telefoon.
Betere gewoonten, beter leven
Opzettelijk omgaan met je dagelijkse gewoonten is een van de meest effectieve manieren om je doelen te bereiken en de toekomst te creëren die je voor jezelf ziet.
Als een goede gewoonte eenmaal een natuurlijk gedrag voor je is geworden, zullen de voordelen zal zichtbaar zijn in uw dagelijks leven. U zult genieten van de vruchten van uw goede keuzes zonder dat u er veel moeite voor hoeft te doen.
Het moeilijke deel is beginnen en dan worden consistent totdat het een tweede natuur is geworden. Maar als u de weerstand tegen verandering kunt overwinnen en de barrières kunt overwinnen, zult u merken dat uw leven productiever en bevredigender zal zijn.
Er zullen momenten zijn waarop u wilt opgeven & #8211; en inderdaad, momenten waarop je *doet* opgeeft. Maar ik moedig je aan om het opnieuw te proberen. Gebruik de strategieën in dit bericht om je te helpen die gewoontelussen te creëren die zullen resulteren in echte verandering.
Je zult er geen spijt van krijgen, dat beloof ik.